52 Superfoods - Robert van der Wolk
11

52 Superfoods

Shakes, superfoods en smoothies – allen zijn voedzame varianten om gezond en toch smaakvol te eten. Maar vaak lijkt het alsof superfoods en andere gezonde ingrediënten moeilijk te vinden zijn. Laat me je het tegendeel bewijzen…

Wil je een slanker lichaam? Ziekte bestrijden of zelfs vermijden? Meer energie hebben? Overweeg dan om enkele van de onderstaande superfoods aan je voeding toe te voegen.

 


1. Eieren

Elk ei bevat 6 gram eiwit en slechts 72 calorieên. Het is dan ook geen wonder dat onderzoekers van het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana hebben uitgevonden dat een ontbijt met ei (als onderdeel van een ‘low-cal’ dieet) je helpt af te vallen.

2. Tomatensaus
Dit zit vol met lycopeen, wat er voor zorgt dat je huid er jonger uitziet en je hart gezond blijft. Onderzoek op heeft aangetoond dat vrouwen met het meeste lycopeen in hun bloed hun risico op een hartaanval met 34% verminderden.

3. Gedroogde pruimen
Pruimen zitten vol met polyphenols, een plantextract waarvan bewezen is dat het de cellen in je botten stimuleert, wat op zijn beurt de botdichtheid bevordert.

4. Walnoten
Een handjevol (zo’n 14 halve walnoten) voorzien je van meer dan twee keer je dagelijkse dosis alpha-linoleniczuur, een omega-3 vet waarvan bewezen is dat het je geheugen en coördinatie bevordert.

5. Spruitjes
Spruiten bevatten meer glucosinolaten (bestandsdelen die kanker bestrijden en je lichaam ontgiften) dan welke groente ook. Snij elk spruitje in vieren, garneer met een beetje olijfolie en mix met wat heerlijk zoete Vidalia uien. Als side-dish is dit heerlijk en je zult je afragen waarom je dit niet eerder hebt gedaan.

6. Açai poeder
Geconcentreerde açai poeder van deze anthocyanine-rijke bes kan het antioxidantgehalte in je bloed dramatisch verhogen, zo zeggen Texas A&M University onderzoekers.

7. Appels
Appels bevatten quercetin, een antioxidant dat het risico op longkanker verkleint.

8. Bok choy
Bok choy is een calciumrijke groente die je botten beschermt (en bij vrouwen zelfs de PMS symptomen afweren).

9. Haver (steel cut)
Deze vorm is minder bewerkt, waardoor je ze langzamer verteert – hierdoor blijf je de hele ochtend een verzadigd gevoel houden.

10. Wilde Zalm
Met zalm krijg je alle ‘Heart-smart’ Omega 3 vetten binnen die je elke dag nodig hebt.

11. Avocado
Hun gezonde vet houdt je voldaan en helpt je met het opnemen van andere voedingsstoffen. Als alternatief kun je een halve avovado (zonder pit) met olijfolie besprenkelen en voor een minuutje op de grill leggen. Met rode ui, in stukjes gesneden grapefruit en wat balsamico-azijn zet je iets heerlijks op tafel. Let erop dat je er niet meer dan 2 per week eet in verband met de hoeveelheid vet die erin zit.

12. Spinazie
Een handjevol verse spinazie bevat meer dan 5 keer de dagelijkse dosis vitamine K – dit is goed voor bloedpropbestrijding. Bovendien helpt het in de aanmaak van sterke botten.

13. Pompoen
Pompoen zit vol met kankerbestrijdende ingrediënten, zoals alpga- en beta-caroteen.

14. Bloemkool
Witte groenten zijn erg goed voor je. Bloemkool zit vol met kankerbestrijdende glucosinolaten.

15. Coquilles
Ongeveer 85 gram bevat 14 gram eiwit en slechts 75 calorieën.

16. Boerenkool
Bloemkool barst van de voedingsstoffen, zoals vitamine A, zeaxanthine en luteine – zij houden je ogen gezond.

17. (Groene) Olijven
Olijven geven dezelfde enkelvoudige onverzadigde vetten die je vindt in olijfolie, maar dan met slechts 7 calorieën per jumbo-olijf!

18. Zilvervlies or zwarte rijst
Dit zit vol met magnesium, een mineraal dat je lichaam gebruikt voor meer dan 300 chemische reacties (zoals aanmaak van botten en het omzetten van eten naar energie).

19. Oesters
Zij houden je imuunsysteem sterk. Zo’n 6 oesters bevatten ongeveer 25% van je benodigde dagelijkse hoeveelheid ijzer, plus bijna twee keer zoveel zink, en al het selenium wat je voor de hele dag nodig ebt. Hou er rekening mee dat je cholesterol onder controle blijft.

20. Edamame (soja bonen) 
25 gram bevat een verbluffende 22 gram planteneiwit. Het zit ook boordevol vezels, foliumzuur en cholesterolverlagende fytosterolen.

21. Biologische Aardbeien
Aardbeien zitten vol met ellagitamines; fytochemicaliên die de groei van hals- en darmkanker halveren.

22. Linzen
Een geweldige bron van vleesvrije eiwitten. 100 gram linzen geven je bijna je totale dagelijkse hoeveelheid foliumzuur, een viramine B dat bij vrouwen hun ongeboren kind van hersenbeschadiging beschermt.

23. Zemelen
Zemelen zitten vol hele granen, die je hart in topconditie houden. Het zijn ontstekingsremmers en ze helpen flink in de verbranding van vet rondom je buik.

24. Kiwi
Italiaanse onderzoekers hebben ontdekt dat kiwi astma-gerelateerde (piepende) ademhaling (bekend als wheezing) verlaagt. Dat komt dankzij de hoge vitamine C (1 kiwi bevat 110% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Ongeveer 1 per week, vanwege de suiker.

25. Bruine bonen
Bruine bonen zitten vol eiwit, vezels en flavonoîdes; een antioxidant  dat je bloedvaten helpt te ontspannen en plooibaar te houden.

26. Zonnebloemzaad
50 gram zonnebloemzaad geeft je de helft van je dagelijkse benodigde vitamine E. vitamine E houdt je hart gezond en bestrijdt intectie.

27. Sardine
150 gram sardines bevatten meer dan 100% van de ADH aan vitamine D. Bovendien zijn sardienes zeer gevuld met Omega 3 vetten. Sardientjes met marinarasaus en speltpasta biedt een gezonde en voedzame maaltijd.

28. Asperges
zo’n 100 gram bevat 50% van je nodige vitamine K en een derde van je dagelijkse foliumzuur. Het is een natuurlijke diureticum, dus het houdt een opgeblazen gevoel ver bij je vandaan.

29. Bananen 
Bananen zitten vol met verschillende vezels die goed voor je zijn, waaronder bestendig zetmeel (dit helpt je met afvallen).

30. Broccolikiemen
Broccolikiemen bevatten meer dan 10 keer meer glucoraphanine, een stof dat kanker voorkomt, bevat dan gewone broccoli.

31. Haverdrank
Zitten veel vezels in en dat is goed voor je bloed.  Met een derde aan calcium en 50% van de ADH aan vitamine D, en daarnaast nog 8 gram aan spierverbindende eiwitten is het de ultieme energiedrank.

32. (Tibetaanse) Goji bessen
Hierin zitten heel veel antioxidanten. Goji bessen bevatten 21 mineralen (waarvan de voornaamste zink, ijzer, koper, calcium, geranium, selenium en fosfor). Gojibessen geven je immuunsysteem een flinke boost.

33. Zoete aardappel
De helft van een zoete aardappel geeft je meer dan 450% van je dagelijkse dosis vitamine A, wat je zicht en je immuunsysteem beschermd.

34. Lijnzaad
Niet alleen zit lijnzaad vol met Omega 3, maar het heeft ook meer lignanen (een bestanddeel dat mogelijk baarmoeder- en eierstokkanker helpt voorkomen; meer nog dan welk ander voedsel. Lijnzaad is zeer aan te raden voor vrouwen (in verband met de aanmaak van oestrogeen). Bewaar de lijnzaad in je koelkast en spreknkel het door je yoghurt, je cornflakes of je (koude) pap.

35. Geiten- of schapenyoghurt
Heeft twee keer zoveel eiwitten ten opzichte vna gewone yoghurt.

36. Gedroogde zure kersen
Onderzoekers van de Michigan State University ontdekten dat de anthocyanen in deze bessen helpen om de bloedsuiker te stabiliseren, insuline verminderen en het cholesterol verlagen.

37. Tarwekiemen
Zo’n 50 gram per dag geeft je meer dan 40% van de dagelijkse noodzakelijke vitamine E en de energiebooster selenium.

38. Volgranen Engelse muffins
Hiermee krijg je 4½ gram vezels binnen die je maar 134 calorieën kosten.

39. Thee
Zowel groene thee als witte thee voorkomen verharding van de slagaders, aldus onderzoekers van de University of Scranton.

40. Amandelpasta
Deze slimme ‘spread’ bevat arginine, een aminozuur dat bloedvaten gezond helpt te houden.

41. Bramen
De koning van de bessenfamilie geeft je meer antioxidanten dan aardbeien of blauwe bessen.

42. Mosterdzaad
Deze kruisbloemige groente zijn een topbron van vitamine K. Voor een smakelijke pesto kun je ze met wat knoflook, walnoten, Parmesaanse kasa en olijfolie mengen.

43. Rode druiven
Rode druiven zijn een rijke bron aan resveratrol, het plantenbestanddeel wat verantwoordelijk is voor de voordelen die je terugvindt in rode wijn (en goed is voor het hart). Let er wel op dat druiven hoog in fructose zijn en dat je dus niet te veel druiven neemt.

44. Rauwe cacaobonen
Zitten vol met antioxydanten (meer nog dan rode wijn, Acai, granaatappel, en Goji bessen bij elkaar). Daarnaast bevatten rauwe cacaobonen magnesium. Magnesium ondersteunt hart en bloedvaten, het verhoogt de weerstand tegen stress, depressies, spanningen en gaat geestelijke vermoeidheid tegen.

45. Paranoten
Paranoten bevatten het meeste selenium in vergelijking met elk ander type voedsel. Eén nootje geeft je al genoeg selenium voor de hele dag!

46. Canola-olie
Een eetlepel van deze olie bevat al de alpha linoleumzuuren die die je voor de hele dag nodig hebt, plus twee soorten vitamine E.

47. Blauwe bessen
Blauwe bessen helpen je geheugen te verbeteren door je hersens te beschermen tegen ontstekingen, en door de communicatie tussen hersencellen te versterken.

48. Curcumin (ook wel koenjit)
Een hele goede ontstekingsremmer en in combinati met zwarte peper maak je een ijzersterke kankerbestrijder van deze kruid. Curcumin vindt je o nder meer terug in kerrie.

49. Waterkers
Met slechts 4 calorieën per 225 gram is deze kruisbloemige groente rijk aan vitamine K, zeaxanthine, luteïne, beta-caroteen en kankerbestrijdende fytochemicaliën.

50. kalkoenborst
Kalkoen bevat per portie (85 gram) 20 gram verzadigde eiwitten en slechts 90 calorieën.

51. Gerst
Een goede bron van beta-glucan, een vezel dat cholesterol helpt verlagen en bloedsuiker onder controle helpt te houden.

52. Shiitake paddenstoelen
Eén portie (ongeveer 100 gram) geeft je net zo veel vitamine D als dat je zou krijgen van een glas melk.

Natuurlijk zijn er nog veel meer gezonde voedingswaren die je kunt integreren voor een geoznde lifestyle. Heb jij nog tips? Laat dan hieronder je comment achter en deel jouw geheime ingrediënt voor een gezonde lifestyle.

 

Op jouw gezonde succes!

Robert

 

Deel dit artikel door op de Facebook en WhatsApp knoppen te klikken, zodat jouw vrienden ook van deze informatie kunnen profiteren.

Je mening telt
Deel dit artikel
Robert
 

Robert van der Wolk is internationaal spreker, trainer en life-coach. Met diverse boeken, eBooks en honderden artikels helpt hij mensen met een fysieke uitdaging om een onbegrensd leven te creëren. Met een lange geschiedenis aan fysieke beperkingen, waaronder Diabetes, nierfalen en extreme slechtziendheid weet Robert als geen ander hoe het is om met een fysieke uitdfaging te leven, waar grenzen verlegd kunnen worden en welke tools er nodig zijn om toch in een ultieme vrijheid te leven.

  • Fred schreef:

    Lekkere dingen bijelkaar! Koop zo veel mogelijk biologisch. Bijvoorbeeld paranoten nemen gif op uit de bodem, de biologische groeien op gezonde grond.
    Om te persen: wortelen 1 kg eventueel met 2 of 3 appels voor een nog lekkerder sap.
    De pulp niet weggooien, met wat kruiden (bijv. kerrie), ei en bloem kun je er heerlijke koekjes van bakken.

     
  • Dolores schreef:

    hey robert, leuk artikel zeg! zie zo gauw echter alleen bij aardbeien het woord ‘biologisch’ staan, zou zeggen dat dat voor elke superfood geldt! liefs en succes, dolores

     
  • Robert schreef:

    @Fred: Dank je wel voor je aanvulling. Het lijkt me een leuk experiment om te zien hoe die koekjes zullen smaken. Hmmm!

    @Dolores: Je hebt zeker gelijk. Tijdens het maken van deze blog bedacht ik me enkel bij de aardbeien dat ze beter biologisch kunnen zijn, omdat er normaliter erg veel pesticiden op zitten (zeker bij aardbeien). Maar het is natuurlijk een hele goede keuze om volledig biologisch te gaan, en dat niet alleen bij de aardbeieen te houden 🙂

    Heb je zelf nog aanvullingen van gezonde voedingsmiddelen die je zelf gebruikt?

     
  • […] 52 Superfoods October 14, 2011 – Posted in Persoonlijke Ontwikkeling Tweet Sinds EEN-Tijd ben IK Weer overgestapt to EEN-voedingslifestyle wat me meer energie geeft, gezonder VOOR mij is en mij OOK Nog overtollig Gewicht DOET verliezen. Oke, IK Veken, IK ben eh wat ver in gegaan – za EET IK 5 van de 7 avonden per week alleen groente van groenteshakes ALS avondmaaltijd – […]… Robert van der Wolk […]

     
  • Paul Klemann schreef:

    Hoi Robert,

    Mooie opsomming van superfood.
    Echter opgelet met tarwe en granen etc.
    De aanwezige stof Lectine veroozaakt nl. veel gezondheidsproblemen.
    (Cortisol- en insulineresitentie) *** o.a. overgewicht ***
    Onderzoek toont dit aan…

    Succes Paul Klemann – Leerdam

     
  • bm schrasser schreef:

    Hoi Robbert
    Vitamine k stolt het bloed juist

    groet Gitta

     
  • Frieda schreef:

    Weliswaar in supplement vorm maar CHLORELLA (alg) schijnt ook een superfood te zijn.

     
  • blog.libero.it schreef:

    Good way of telling, and fastidious paragraph to take facts on the topic of my presentation subject matter, which
    i am going to present in school.

     
  • supple reviews schreef:

    Skin problems can be a serious condition and must be treated in a timely fashion. The three main types of tea include black tea, oolong tea, and green tea,
    which are all harvested from the Tea plant (Camella sinensis).
    There are also plenty of squeeze-tube tinted lip balms out there that contain SPF and helpful moisturizers that can serve as a substitute.

     
  • […] Veel mensen zorgen beter voor hun auto, dan voor hun eigen lichaam. Wat je gezondheidsdoel ook is: voeding is de basis en beweging de sleutel die de boel in werking zet. Eet gevarieerd, eet veel eiwitten en groenten; dit biedt de basis voor een gezond en sterk lichaam. En kijk ook eens naar superfoods. […]

     
  • […] ontdekken steeds meer verbanden tussen chronische ziektes, onsteking en superfoods die tegen schadelijke oxidatie in het lichaam helpen. Oxidatie in het lichaam is een normaal proces […]

     
  • >